Economia Pessoal

Rótulos dos alimentos: saiba decifrá-los, pela sua saúde

25 Maio, 2017

Os produtos light têm mesmo pouca gordura? Poderá haver açúcar escondido numa bebida “sem açúcar”? A resposta está no rótulo!


Para que servem os rótulos?

Ir ao supermercado faz parte da rotina de todos os portugueses. E saber ler os rótulos dos produtos também devia passar a fazer, sobretudo para quem se preocupa com a saúde e a alimentação. É que os rótulos revelam a informação nutricional, a lista de ingredientes, os alergénios – falamos nomeadamente de ovos ou leite –, o prazo de validade e até as condições de conservação de um determinado produto.

É assim que se lê um rótulo! 

A primeira coisa a reter é que a lista de ingredientes é feita por ordem decrescente. O que quer isto dizer? Que o ingrediente que aparece em primeiro lugar é aquele que existe em maior quantidade no alimento que está prestes a adquirir. Em seguida, analise a informação nutricional, que por lei deve ser relativa a 100 gramas de produto ou, adicionalmente, a uma dose ou porção. Nesta tabela constam sempre o valor energético, o teor em proteína, lípidos, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcar e sal.

Para saber se está a fazer boas escolhas pode guiar-se pelo código de cores, estilo semáforo. A cor varia de acordo com a energia em quilocalorias e a percentagem da dose de referência (DR) que uma porção do produto fornece de cada ingrediente. E como acontece com as cores do semáforo no trânsito, o verde é de permissão e o vermelho para parar. Ou seja, deve optar por consumir produtos onde predominam as cores verdes e amarelas!

Aprenda a decifrar a informação nutricional

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Light, magro, sem açúcar ou com baixo teor em gordura. Estas são as designações que orientam muitas vezes as nossas escolhas no supermercado. Mas e se estivermos enganados? Muitas vezes as designações que as marcas atribuem aos produtos levam os consumidores a assumir que estão a comprar algo mais saudável, sem sequer olhar para a tabela nutricional.

Para evitar que compre gato por lebre, deve aprender a decifrar alguns nomes e números. Para começar, saiba que o valor energético corresponde às calorias e que aparece normalmente nos rótulos sob a forma de “kcal”. Para que um alimento seja considerado de baixo valor calórico tem de ter no máximo 40 calorias por 100 gramas se for sólido, e até 20 calorias por 100 mililitros se for líquido, de acordo com a nutricionista Marta Mourão. Não basta ter a designação “light” ou “magro”.

E atenção aos falsos amigos! Sim, mesmo que não encontre explicitamente “açúcar” escrito num rótulo, saiba que este pode estar disfarçado sob o nome de código de sacarose, glicose, maltose, frutose, dextrose ou até mesmo xarope. O mesmo acontece com o sal: tenha cuidado porque cloreto de sódio, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato de sódio, fosfato disódico, hidróxido de sódio, propionato de sódio, glutamato e monosódio é tudo sal!

No que diz respeito às gorduras, designados como lípidos nos rótulos, é recomendado que opte por alimentos sólidos com menos de 3 gramas por 100 gramas ou menos de 1,5 gramas por 100 gramas no caso do alimento em causa ser líquido. E não nos podemos esquecer das gorduras saturadas: neste caso a regra é que a quantidade seja 50% inferior ao total da gordura.

Aditivos: como distinguir os bons dos maus

Os vários especialistas referem que há um lado bom e mau nos aditivos. Isto é, se uns são seguros, outros são totalmente desaconselhados porque fazem mal à saúde. O problema? Os maus podem estar escondidos entre alimentos com níveis de açúcar e gordura equilibrados – daí a importância de saber ler os rótulos!

Assim, podemos dizer-lhe que os aditivos considerados seguros são os corantes (E100 e E199), os conservantes (E200 e e299), antioxidantes (E300 e E399), espessantes (E400 e E499), intensificadores de sabor (E 620 e E635) e os edulcorantes (E950 e E967). Por outro lado, são de evitar ao máximo os nitratos (E249 a E252), sulfitos (E220 a E288), os galactos (E310 a 312) e ainda a eritrosina (E127).

A água engarrafada não é toda igual!

Se compra água engarrafada, saiba que também aqui deve estar atento ao rótulo. Segundo a DECO, deve optar regularmente por águas menos mineralizadas, pelo que deve procurar no rótulo a informação relativa à mineralização total: até 50 mg/litro a água é muito pouco mineralizada, entre 50 e 1500 mg/litro é pouco mineralizada e acima dos 1500 mg/litro é rica em minerais.

Já no que diz respeito ao bicarbonato, a DECO revela que águas com mais de 600 mg/l são indicadas – embora com moderação – para pessoas que sofrem de hiperacidez gástrica ou problemas de ácido úrico. Tenha também atenção ao nitrato: grávidas, mulheres a amamentar e bebés não devem beber água com mais de 10-15 mg/litro!

Ovos: o que significam os carimbos?

Além dos rótulos, existem também os carimbos. Sim, já deve ter reparado que os ovos normalmente estão carimbados com um tipo de código. E curiosamente este funciona quase como uma espécie de bilhete de identidade: o primeiro número que vai de 0 a 3 indica-lhe se os ovos são de origem biológica (0), se as galinhas são criadas ao ar livre (1), no solo (2) ou em gaiolas (3).

Por sua vez, a referência PT, isto é Portugal, pretende clarificar o país de origem do ovo. No caso de o produto ser nacional, o número que se segue pode variar entre 1 e 9, de acordo com a região. E os últimos três digitos o que significam, afinal? É o que permite ao consumidor identificar o produtor.

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